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Esstrend Vegan

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Zwar zählte 2013 der Veganismus zu den Megatrends im Bereich Esskultur, aber im normalen Alltag wird Veganern immer noch mit Skepsis begegnet. Was ist dran, an den größten Vorurteilen?

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Einst waren sie eine Randgruppe und viele Veganer waren vor allem der esoterischen Szene zuzuordnen. Doch die fleischlose Kost ist mittlerweile in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Rund 1,2 Millionen Veganer - vorwiegend Frauen - soll es mittlerweile in Deutschland geben, so schätzt der Vegetarierbund. Viele Veganer leben in Großstädten, arbeiten in der Kreativbrache. Auch vor der Popkultur macht der Vegan-Trend keinen Halt.

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Tofu Pop Festival

Das Tofu Pop Festival in Köln zelebriert den veganen Lifestyle. Rund 1.000 Besucher kamen 2014 zu dem Festival, probierten die kulinarische Vielfalt an den veganen Essensständen und feierten zur Musik der Livebands von Roman Lob, Johannes Stankowski und Jemma Endersby.

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Warum bist du Veganer?

Simone Sombecki, WDR-Moderatorin
Attila Hildmann, veganer Koch
Stefan Stark, Veganer

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Attila Hildmann im Kreuzverhör

Der vegane Koch Attila Hildmann ist ein Star der Veganer-Szene. WDR-Moderatorin Simone Sombecki nimmt ihn ins Kreuzverhör.

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Veganer essen keine tierischen Produkte. Dazu zählen neben Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten auch tierische Fette, Eier, Milch und -Milchprodukte sowie Honig. Strenge Veganer tragen auch keine Kleidung aus Materialien von toten oder lebendigen Tieren, also z.B. Seide, Wolle, Leder, Federn, Angorawolle und Borsten.

Die Ernährungsweise hängt eng mit der Lebenseinstellung zusammen. Gesundheitliche, ökologische und soziale Aspekte und die ganzheitliche Betrachtung der Nahrungserzeugung spielen für Veganer eine wichtige Rolle.

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Fleisch: Alternativen sind Tofu aus Sojabohnenteig, ähnlich wie Quark hergestellt. Seitan: schnittfestes Eiweiß (Gluten) aus Weizen oder Dinkel. Tempeh: mit Hilfe eines Edelpilzes fermentierte Sojabohnen; schmeckt süßlich und mild würzig. Lupine: die Hülsenfrucht wird ähnlich wie die Sojabohne zu einer Art Tofu verarbeitet.   Shiitakepilze: sie haben einen würzigen Eigengeschmack, eine feste Konsistenz und lassen sich gut zu Geschnetzeltem verarbeiten. Austernpilze: wegen des milden Aromas und der recht festen Konsistenz kann man sie gut wie ein Schnitzel panieren und braten.  

Milch:
Es gibt Getränke z.B. aus Sojabohnen, Lupinen, Hafer, Reis, Dinkel, Hanf oder Mandeln. Das Aroma ist sehr unterschiedlich. Geschmacklich sind sie nicht mit Kuhmilch vergleichbar, darauf sollte man sich einstellen und viel experimentieren. Viele Pflanzendrinks kann man für die Zubereitung von Kaffeespezialitäten aufschäumen. Beliebt sind bei Veganern auch Kokosmilch oder Kokoswasser. Joghurt und Sahne gibt es ebenfalls auf pflanzlicher Basis. Wer Nüsse oder Mandeln püriert und etwas von den o.g. Drinks zugibt, erhält eine Creme, die z.B. Soßen abrundet.  

Ei:
Im Bioladen gibt es Eiersatzpulver z.B. aus Maisstärke, das man u.a. für die Zubereitung von Mehlspeisen verwenden kann. U.U. sind hier aber viele Zusatzstoffe enthalten. Mit zwei Esslöffeln Mehl, zwei bis drei Esslöffeln Mineralwasser, einem Esslöffel Backpulver und drei Esslöffel Pflanzenöl kann man einen Eiersatz für z.B. Kuchen sehr gut selbst herstellen. Viele Veganer bevorzugen Weinstein-Backpulver, das ebenfalls auf Natron basiert, aber kein Phosphat enthält. Auch Sojamehl ist beliebt, um z.B. Teige oder auch Panaden zuzubereiten – ein Esslöffel davon in wenig Wasser aufgelöst ersetzt ein Ei.

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Käse: Der Geschmack von rein pflanzlichem "Käseersatz" hat nicht viel gemein mit dem würziger Käsesorten. Die Imitate werden auch häufig aufgrund ihrer ungesunden Inhaltsstoffe kritisiert. Neben Zusatzstoffen enthalten sie viel Salz und gesättigte Fettsäuren.

Butter:
Vegane Margarine ist eine gute Möglichkeit. Viele Backrezepte gelingen auch mit Pflanzenölen - die Menge an Fett dabei etwas reduzieren. 

Honig: Alternativen sind Sirup z.B. aus Ahorn, Reis oder Zuckerrüben. Auch Dicksäfte z.B. aus Agaven oder Birnen.

Gelatine: Agar-Agar aus Rotalgen oder Pektin kann man gut verwenden, um Gelees, Terrinen oder Pudding zuzubereiten. Kartoffel-, Kichererbsen-, Dinkel-, Guarkern- oder Johannisbrotkernmehl (Biobin) sowie Maisstärke sind gut geeignet zum Binden von Suppen oder Soßen oder auch für Bratlinge.   

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Als erstes werden die Sojabohnen sortiert. Dann geht’s zum Einweichen, die harte Schale geht danach leichter ab. Der Mehlkörper wird zerkleinert, in Wasser gekocht und mit natürlichem Calciumsalz dickgelegt. Dann entsteht ein Bruch. Der wird stark gepresst, verliert die Molke, und wird fest. Ein vitalstoffreiches Lebensmittel ohne viel Aroma. Aus dem fertigen Tofu werden gleich allerhand Gerichte – oder er wird einfach am Stück geräuchert und verpackt. 

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Sojagetränke sind der beliebteste Ersatz für Kuhmilch. Der Sojadrink entsteht, wenn Sojabohnen eingeweicht, püriert und gekocht werden. Nach einem Gesetz darf die Flüssigkeit offiziell nicht als ‚Sojamilch’ deklariert werden, denn Milch wird definiert als ein "durch Melken gewonnenes Erzeugnis der normalen Eutersekretion". Also heißen die meisten Getränke aus Sojabohnen Sojadrinks.


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Einkaufstipps für Veganer

Die Verlockung von Fertiggerichte ist groß - auch für Veganer. Angela Clausen von der Verbraucherzentrale NRW erklärt, worauf Veganer beim Einkauf achten müssen.

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Mit dem Aufdruck "vegan" werden viele Produkte kennzeichnet, um Veganern den Einkauf zu erleichtern. Doch was bedeuten die vielen verschiedenen Zeichen genau? Das Problem: Der Begriff "vegan" ist gesetzlich nicht geschützt. Bleibt nur nachzufragen, was der Hersteller unter seinem vegan versteht und ob er Zusatzstoffe und technische Hilfsstoffe einbezieht. 

Die ‚Veganblume’ und das ‚V-Label vegan’ sind eingetragene Gütesiegel und werden durch Lizenzen vergeben. Auch Produkte beispielsweise bei den Discountern Aldi und Norma tragen das ‚V-Label’. Für das Siegel gibt es  europaweit derzeit über 250 Lizenzpartner. Es wird hierzulande vom Deutschen Vegetarierbund (VEBU) vergeben. Er ist die größte Interessenvertretung vegetarisch und vegan lebender Menschen.  Der Verein wurde 1892 gegründet und hat weit mehr als 10.000 Mitglieder, die sich in örtlichen Gruppen organisieren und viele Aktivitäten rund um die Pflanzenkost initiieren.

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Was bringen Vegan-Labels?

Ralf Schmidt vom Vegetarierbund Deutschland e.V. ist zuständig für die V-Label Zertifizierung von Lebensmitteln. Er erklärt die Vergabekriterien, Kontrollen und die Verbreitung des Zeichens.

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Veganer können durchaus gesund, fit und belastbar sein. Aber: Als Veganer sollte man Spaß am Kochen haben und gern in der Küche experimentieren. Streicht man als "neuer" Veganer einfach nur alle tierischen Produkte ersatzlos aus dem Speiseplan, könnte man auf Dauer gefährliche Mangelerscheinungen bekommen. Tierische Lebensmittel sollten nicht einfach weggelassen, sondern durch pflanzliche Zutaten kompensiert werden.



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Wie gesund sind Fleisch- und Käseimitate?

Fertigprodukte sind praktisch und daher sehr beliebt. Aber wie gesund sind vegane Fleisch- und Käseimitate oder andere Ersatzprodukte? Eine Einschätzung von Angela Clausen von der Verbraucherzentrale NRW.

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Die Versorgung mit folgenden Nährstoffen könnte für Veganer schnell kritisch werden:  

Eisen: Blutarmut kann eine Folge von schwerem Eisenmangel sein. Das Eisen aus Pflanzen wird vom menschlichen Körper nicht optimal aufgenommen, Vitamin C kann diesen Prozess aber fördern. Besonders reich an Eisen sind Nüsse, Sesamsamen, Hülsenfrüchte.

Kalzium: Der Mineralstoff ist wichtig für den Aufbau der Knochen und Zähne und kann u.a. über Mineralwasser, Spinat, Grünkohl, Feigen, Mandeln oder Sesam zugeführt werden.  

Vitamin B2: Der Eiweiß- und Energiestoffwechsel des Körpers benötigt dieses Vitamin dringend. Es ist u.a. in Champignons, Nüssen, Soja und Avocados enthalten.    

Omega-3-Fettsäuren: Ungesättigte Fettsäuren sind für viele Vorgänge im Körper wichtig. Manche von Ihnen kommen aber nur in tierischen Lebensmitteln vor. Alpha-Linolensäure ist die pflanzliche Variante. Raps-, Walnuss- und Leinöl enthalten größere Mengen davon.  Sie kann der Körper in andere wichtige Fettsäuren umwandeln. Das Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren im Blut ist bei Veganern dennoch oft anders als bei Fleischessern. Ob das gesundheitliche Konsequenzen hat, ist noch nicht erforscht. 


Eiweiß: Es kann schnell zu einer Unterversorgung mit Protein kommen, wenn man nicht ausreichende Mengen an Eiweißpflanzen isst. Die Zufuhr mit essentiellen Aminosäuren kann durch die Kombination von z.B. Getreide mit Hülsenfrüchten optimiert werden.

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Die Versorgung mit folgenden Nährstoffen könnte für Veganer schnell kritisch werden:  

Jod: Das Spurenelement Jod wird vom Körper zur Bereitstellung wichtiger Schilddrüsenhormone benötigt. Besonders reich an Jod sind Algen, Jodsalz, Champignons. 

Vitamin B12: Bei einem Mangel kommt es auf Dauer zu schweren Nervenschäden oder Blutarmut. Pflanzliche Kost kann den Bedarf nicht abdecken, daher werden Veganern Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.  

Vitamin D: Nicht nur für Veganer ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin D ein Problem. Es ist sehr wichtig für gesunde Knochen. In der Sonne bildet es der Körper selbst. Ansonsten ist es aber eher in tierischen Lebensmitteln enthalten. Veganer sollten bei einem Mangel ggf. zu angereicherten Lebensmitteln greifen oder Nahrungsergänzungsmittel nehmen.

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Wie fit sind Veganer?

Stefan Stark macht den Fitness-Check auf dem Ergometer bei Sportmediziner Dr. Thomas Kurscheid. Wo liegt Stefans Belastungsgrenze?

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Regelmäßige Check-ups beim Arzt sind für Veganer besonders wichtig. Aber wenn man sich gut auskennt, überwiegen die Vorteile für die Gesundheit die möglichen Risiken. Verschiedene Studien zeigen, dass Vegetarier und Veganer unter bestimmten Umständen ein geringeres Risiko haben für:
 
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Übergewicht

- Diabetes mellitus Typ 2
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Krankheiten des Verdauungsapparates

- Gallenstein
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Gicht

Allgemein ist der vegane Lebensstil gesünder als der von vielen Durchschnittsessern. Daher treten bei Veganern ernährungsbedingte Krankheiten seltener auf. Erfahrene Veganer verzichten oft auf industriell verarbeitete Lebensmittel. Ein großer Teil des Gemüses wird als Rohkost verzehrt. Nur wenig Salz und Kristallzucker verzerrt.

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Veganer haben eine gute Öko-Bilanz. Die Produktion von Fleisch ist hingegen oft wenig nachhaltig. Der Durchschnittsdeutsche verbraucht rund 80 Kilogramm Fleisch im Jahr. Ein renommierter Umweltforscher hat anhand der unterschiedlichsten Statistiken und Studien eine spannende Berechnung angestellt: Was wäre, wenn jeder Deutsche seinen Fleischverbrauch um die Hälfte reduzieren würde?

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Studie der Universität Halle

Was wäre wenn jeder Deutsche seinen Fleischverbrauch um die Hälfte reduzieren würde? Das hat ein Umweltforscher der Universität Halle errechnet.

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Wenn Sie jetzt Appetit bekommen haben, dann probieren Sie doch mal unsere veganen Rezepte. Die Rezepte können Sie sich über den Link unten als PDF runterladen. Guten Appetit!

- Tofu Burger
- Falafel mit Kräuterdipp
- Couscoussalat
- Matcha Latte
- Gemüsepfanne mit Seitan
- Pfannkuchen
- Bananen-Curry-Dipp
- Schoko-Aufstrich
- Cocos-Vanille-Creme
- Energiebällchen


Hier geht's zu den Rezepten

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Mit unserem veganen Wochenplan können Sie sich eine Woche lang gesund und abwechslungsreich vegan ernähren - vom Frühstück bis zum Abendessen. Einfach runterladen, ausdrucken und an den Kühlschrank hängen.

Hier geht's zum veganen Wochenplan

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